Un dels temes que més preocupen a les persones que s’ inicien en una dieta vegana és el de les proteïnes vegetals. És molt habitual associar les dietes veganes amb una aportació deficitària de proteïnes. Es poden cobrir les necessitats diàries de proteïnes amb vegetals? Són o no són completes? Existeixen motius per posar especial atenció en aquest nutrient o es tracta d’una afirmació que ha quedat superada?
L’any 2016 l’Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica expressava el seu posicionament. En aquest document sobre les dietes vegetarianes i veganes s’establia el següent. “Les dietes vegetarianes, incloses les veganes , normalment compleixen o sobrepassen les quantitats d’ingesta de proteïnes recomanades quan les ingestes calòriques són les adequades”; i que “els termes complet i incomplet són enganyosos en relació amb la proteïna vegetal. La proteïna procedent d’una varietat de productes vegetals ingerits al llarg del dia aporta tots els aminoàcids essencials quan els requeriments calòrics están coberts”. (Si voleu veure el document complet cliqueu aquí –>
Per tant, podem dir que el temor de la falta de proteïnes en una dieta vegana no té fonament; sempre i quan aquesta estigui ben plantejada. Exactament el mateix que passaria amb una dieta omnívora. Això vol dir ingerir suficient energia segons la nostra activitat física. Segon, intorduir a la dieta els aliments adequats. I finalment adaptar-ho a la nostra edat , sexe, pes i moment vital en què ens trobem.
Es tracta doncs de saber quines són les fonts de proteïna vegetal que més ens convenen i com repartir-les al llarg del dia.
ON TROBEM LES PROTEÏNES VEGETALS?
Un dels aliments amb més proteïna vegetal és la soja i alguns dels seus derivats. com el tofu, el tempeh, la soja texturitzada, la beguda i el iogurt de soja.
Per exemple, d’entre totes les begudes vegetals , només la de soja s’assimila a la de vaca pel que fa a quantitat de proteïnes. I el mateix passa amb el tofu o el tempeh. Amb una ració estàndard ens aporten la quantitat de proteïna equivalent a un tall de pollastre o de peix.
Si seguim amb aquest “rànquing” el segon lloc l’ocuparien tota la resta de llegums. Cigrons, llenties, mongetes, azukis i, en menor quantitat , els pèsols.
Un altre gran grup és el format per la fruita seca i les llavors: ametlles, avellanes, nous, pinyons, festucs, sèsam, pipes, llavors de lli…
Aquests aliments ens aporten una bona quantitat de proteïna per 100 grams. Malgrat això, les racions que solem menjar no són tan altes (el més habitual són uns 25-30 grams). Per tant, es poden considerar més aviat una font complementària (encara que necessària!).
I finalment tenim els cereals, on estarien inclosos l’arròs, la pasta i el pa integrals; i altres cereals no tan habituals com el mill, la quinoa, l’espelta o el fajol. A part dels més habituals en els esmorzars com els flocs de civada o els mueslis. En aquest cas recomanem preferiblement les seves versions sense sucre.
COM LES COMBINEM AL LLARG DEL DIA?
Una manera de facilitar-nos la feina a l’hora de programar els nostres menjars, és fer-nos un menú setmanal. Encara que no detallem exactament els plats que menjarem , sí que és molt pràctic posar quins seran els aliments que triarem en genèric: llegum, tofu, arròs, iogurt, etc.
Amb alguns trucs ens serà més fàcil arribar als requeriments de proteïna amb vegetals. En primer lloc incloure en cada àpat una ració d’ algun aliment ric en proteïna. Podem triar entre llegums, tofu, tempeh, seitan o quorn. També menjar 1 o 2 racions de productes derivats de la soja al dia. Incloure 1 o 2 racions de fruita seca o llavors al dia. I finalment, complementar el dinar i/o el sopar amb cereals així com també en l’esmorzar, mig matí o berenar.
I per la resta d’ aliments les recomanacions són les mateixes que per els no vegetarians. Menjar abundants verdures (que representin almenys la meitat del que mengem per dinar i per sopar), un mínim de 2 o 3 peces de fruita , i bones fonts de greixos vegetals (a part de la fruita seca i les llavors): l’oli d’oliva i l’alvocat.
Les combinacions possibles són infinites, sempre dependrà dels gustos de cadascú. Aquí teniu tres exemples de menús on podeu veure repartides les fonts de proteïna vegetal de diferents maneres.
Aquests menús són només un exemple de com es poden cobrir les necessitats de proteïna diàries amb aliments vegetals. Estan basades en una persona amb unes necessitats d’ uns 60-65 grams de proteïnes i per 4 o 5 àpats diaris. En cap cas aquest és un model estàndard que serveixi per tothom. Si t’estàs iniciant en una dieta vegana i vols un consell més individualitzat et recomano que acudeixis a un dietista amb coneixements especialitzats. Pots escriure’m un correu electrònic i explicar-me el teu cas.
