La pandèmia del coronavirus ha obligat moltes persones i famílies a confinar-se a casa seva. Un canvi de rutines en tots els sentits: laboral, escolar, d’exercici físic, de relacions socials i familiars… També alimentàries. I l’alimentació i el confinament han despertat alguns dubtes.
Per això he resumit a continuació les respostes a les preguntes més habituals sobre alimentació i confinament.
Quants àpats hem de fer al dia?
És díficil posar una pauta que serveixi per tothom. Però en general es recomana fer els tres àpats principals del dia. És important que estiguin més o menys ben plantejats per assegurar que aportem tots els nutrients necessaris.
Si hem vist reduïda la nostra activitat física és possible que tinguem menys gana i no necessitem berenar o menjar a mig matí. No passa res, no és necessari. Si tenim gana podem picar una mica de pa, fruita fresca, un iogurt o fruita seca. O bé podem avançar una mica l’àpat següent.
L’esmorzar és el més important del dia?
Potser ja no podem dir que sigui el més important, però sí que cal que fem una bona tria d’aliments.
- Recuperem els entrepans o les torrades. Les podem acompanyar de gran varietat de farcits: truita, formatge, alguna conserva de peix, alguna verdura (enciam, rucula, tomàquet, pebrot cuit…), crema de fruita seca, xocolata negra o alvocat.
- Si ens agraden els cereals d’esmorzar intentem triar flocs de civada i cereals inflats o torrats sense sucre. Els podem barrejar nosaltres mateixos amb fruita seca i fruita fresca.
- Els iogurts i la llet de vaca, o les begudes i postres vegetals (enriquides amb calci) també poden ser-hi presents. Així com la fruita fresca.
Com organitzo els dinars i els sopars?
Per dinar i sopar podem seguir una mateixa pauta molt senzilla, amb algunes variacions que anirem veient més endavant. Hi ha d’haver quatre grups d’aliments presents:
- Verdures ja sigui en el primer plat i/o com a acompanyament.
- Fonts de proteïna. Podem combinar al llarg de la setmana entre llegums (3-4 vegades), peix blau i blanc (3-4 vegades), carn blanca (3 vegades) i ous (3-4 vegades). Per els vegans (o els que també en mengeu) les fonts de proteïna seran el tofu, el tempeh, el seità o el quorn.
- Hidrats de carboni. Aquests dies que fem menys activitat física és més recomanable concentrar-los en el dinar. Arròs, cuscus, pasta, quinoa, mill, pa, patata… Millor integrals.
- I no ens oblidem de l’oli d’oliva verge extra per amanir i per cuinar els plats. I altres fonts de greixos bons com la fruita seca, les olives, els alvocats o una mica de formatge bo.
Quina quantitat he de menjar?
Aquesta resposta és més difícil de concretar ja que les quantitats a menjar sempre depenen de l’edat de la persona, el sexe, la seva activitat física i la seva complexitat.
El cert és que passem més hores a casa que abans i podem tenir una despesa energètica més baixa. Per tant, cal adaptar-nos a aquesta nova situació. Tot i que també hem de procurar mantenir-nos actius dins de casa!
Per això recomanem mantenir les quantitats habituals que mengem normalment o una mica menys. I aixecar-nos de taula amb la sensació d’haver quedat satisfets però no molt tips.
A l’hora de sopar hem de menjar menys que a l’hora de dinar. Preparem cremes de verdures o verdures cuites i una font de proteïna. És una bona combinació per acabar saciats i afavorir una bona digestió. I si volem postres, iogurt, quèfir o fruita.
Quina és la millor manera de cuinar?
L’alimentació no és només una font de salut, també de plaer. Hem de seguir menjant els plats que ens agraden i intentar que els àpats siguin agradables i saborosos.
El millor és anar variant de tècniques i de tipus de plats.
- Podem fer verdures cuites al forn, al vapor, a la planxa o en cremes.
- El peix i la carn es poden cuinar al forn amb herbes, a la planxa o de tant en tant també es poden arrebossar.
- Llegums guisats o amb amanida, hummus variats.
- Cereals saltejats amb verdures, en forma d’amanida, cuits amb alguna salsa o a la cassola.
Només cal tenir en compte que els plats més elaborats i amb salses és millor menjar-los al migdia. I que a la nit procurem fer plats més suaus per afavorir la digestió i un bon descans.
Hi ha aliments protectors?
No hi ha cap aliment o cap dieta que ens pugui protegir del coronavirus. Ara bé, mantenir una alimentació saludable ens ajudarà a estar més ben nutrits i amb un sistema inmunitari més preparat per si ens contagiem.
Per això recomanem menjar fruita fresca variada i alguna peça rica en vitamina C (taronges, kiwis, maduixes, pinya, nabius…). I també aliments rics en probiòtics com: iogurts, quèfir, xucrut, miso, tempeh, pickles de verdures o kombucha.
El peix blau, els aliments integrals i les verdures variades en general també afavoriran que la nostra flora intestinal estigui ben alimentada. I com més colors, espècies i herbes aromàtiques tinguin els nostres plats; més fitonutrients i antioxidants.
Què hem d’evitar? L’alimentació en el confinament no ha de ser restrictiva
Aquests dies que hem parlat d’alimentació i confinament, hem tendit a enfocar-ho molt des del punt de vista de la salut. Però com hem vist, l’alimentació també és una gran font de plaer. I no cal convertir ara aquestes setmanes en un màster en alimentació saludable. Introduim totes les millores que ens sigui possible.
Per tant no cal prohibir ni restringir res. Potser aquest és el moment menys indicat ja que aquesta situació nova i les particularitats de cadascú poden ser viscudes per a molts amb estrès i/o ansietat. No cal afegir-ne més. I sobretot no és el moment de culpabilitzar-nos per la nostra dieta.
Només cal limitar alguns aliments no tant recomanats com serien els processats, la brioixeria o els snacks salats. Podem sopar una pizza un dia a la setmana i acompanyar-la d’una bona amanida. I si fem un pastís pot ser l’esmorzar del diumenge. Però no cal fer-ho de forma habitual.
Què podem fer per avançat?
Que aquests dies estiguem a casa no vol dir que tinguem més temps lliure. I tampoc és necessari passar-nos el dia pensant en menjar i cuinant. Per això és una bona idea reservar un matí o una tarda per avançar unes quantes preparacions a la cuina que ens poden estalviar una mica de temps posteriorment.
- Algunes receptes es poden fer amb més quantitat. Si aguanten bé, les conservem a la nevera. I sinó, les congelem.
- El mateix amb les cremes de verdures. En podem tenir sempre alguna de congelada. I coure diferents verdures al forn per tenir acompanyaments preparats.
- L’arròs, la quinoa, la patata o els llegums es poden coure per dues vegades.
- Fem una bona quantitat de sofregit i en tindrem per donar sabor a diferents receptes.
- Tinguem a casa pots de llegums cuits, verdura congelada o conserves de peix per si en algun àpat no ens vé de gust cuinar tant.
Per acabar només volia recordar que aquestes són algunes pautes per portar millor l’alimentació durant el confinament. En cap cas és una llista exhaustiva, sinó que és adaptable a la situació personal de cadascú.
I que ens hem d’organitzar amb el que tinguem a mà. En general, no hi ha problemes d’abastiment a les botigues. Si trobem a faltar algun aliment el podem substituir per algun altre del mateix grup. I ja l’anirem a buscar el següent dia que sortim.
I finalment, sobretot no deixem de seguir tots els consells dels experts per evitar la propagació del virus.
Si teniu més preguntes que se m’ han passat per alt me les podeu fer arribar per correu o comentar-les a continuació. Molta salut a tots!
