Ens trobem a mig camí de la primavera i l’estiu. Arriba el bon temps i i la calor i és normal que cada vegada ens vinguin de gust plats més frescos. Per això la meva entrada d’avui al blog és una recepta . Una amanida de carbassó i espàrrecs ben completa que ens permet menjar un sol plat: fresc, lleuger i nutritiu.
I és que els plats combinats són una molt bona opció , sobretot si mengem fora de casa i ens emportem la carmanyola.
INGREDIENTS D’UNA AMANIDA COMPLETA
Per què una amanida sigui un plat nutricionalment complet, hi ha una sèrie d’ingredients que no poden faltar. Anem a veure quins són.
Verdures i hortalisses o base vegetal verda. Aquí parlem de qualsevol tipus de vegetal fresc que ens agradi. No només enciams, canonges, ruca o espinacs. També hi podem posar pastanaga, pebrot, ceba tendra, api, mongetes verdes, espàrrecs, carbassó o tomàquets.
En podem combinar dues o tres diferents. Com més varietat de colors tingui el plat més varietat de nutrients.
Proteïnes. Aquí tant ens valen les d’origen vegetal com les d’origen animal. Tot i que la nostra recomanació és augmentar el consum de proteïnes provinents dels llegums, tofu, tempeh o seitan. Altres bones opcions són ous, tonyina, sardines, formatge, pollastre o gall d’indi.
Patates, cereals integrals (arròs, quinoa, cuscus, mill…) o pasta integral. Si tenim molta gana o una despesa d’energia important ens ajudaran a completar-la ja que ens aporten carbohidrats.
Els alvocats, les olives o el peix blau ens hi aporten fonts de greixos saludables. Igual que la fruita seca i les llavors, que a més hi donaran un toc cruixent.
Per unificar tots els sabors i donar cremositat i bon gust és molt important acabar-la amb un bon amanit. Per això prioritzarem l’oli d’oliva de primera premsada en fred abans que altres olis vegetals. I el podem combinar amb vinagre, llimona, taronja, cúrcuma, mostassa, herbes fresques, tahin…
LA NOSTRA RECEPTA: AMANIDA DE CARBASSÓ I ESPÀRRECS AMB QUORN.
Ingredients per 2 racions : 1 carbassó , 1 manat d’espàrrecs, uns quants xerris, 200 grams de Quorn* (es pot substituir per pollastre o tofu), 2 alvocats , 2 o 3 cullerades d’oli d’oliva, suc de llimona, sal i pebre, herbes aromàtiques al gust.
Amb aquesta amanida de carbassó i espàrrecs aprofitem un ingredient que ja s’acaba, els espàrrecs, i donem la benvinguda als primers carbassons de la temporada. En aquesta pàgina web de la revista Opcions podreu conèixer el millor moment per consumir les diferents verdures i fruites.
Primer netegem els espàrrecs i els tallem la punta del final que és més dura. Els coem al forn o al vapor i els reservem. Aquest pas el podem fer uns dies abans si volem i els conservem a la nevera.
Després posem una paella al foc amb una mica d’oli . Coem el Quorn o el pollastre fins que sigui daurat. El reservem perquè es refredi.
Seguidament netegem el carbassó i el tallem. Es tracta de tallar-lo molt fi per poder-lo menjar cru. Podeu utilitzar un aparell especial per fer espaguetis de verdures, o bé un pelador de patates i fer-ne tires més amples.
Netegem i tallem per la meitat els xerris. Pelem i tallem els alvocats i els ruixem amb suc de llimona. Així, no s’oxidiran ni es posaran negre.
I finalment muntem el plat i l’amanim amb l’oli d’oliva, sal i pebre al gust. Decorem amb una mica de pell de llimona ratllada i unes herbes fresques .
Podeu afegir a aquesta amanida amb patata o pasta integral. Nosaltres hem optat per completar el plat amb una peça de fruita.
QUORN, UNA PROTEÏNA VEGETAL
*El Quorn és una font de proteïna vegetal. S’elabora a través de la fermentació d’un fong. Es tracta d’una proteïna vegetal completa ja que conté tots els aminoàcids essencials, igual que el tofu o el tempeh. En aquesta recepta la podeu substituir per tofu o pollastre.
No saps quins són els millors aliments per cuidar la teva salut o com organitzar el teu menú setmanal? En aquest e-book gratuit trobareu la informació imprescindible per una alimentació saludable.
