Arran de la declaració d’ emergència climàtica, fa un temps que es parla de tot allò que hauríem de fer per aconseguir revertir o desaccelerar el canvi climàtic. Reduir el consum de carn és un dels aspectes relacionats amb l’alimentació que més es comenten. Avui no volem parlar de perquè cal reduir-lo sinó de com ho podem fer de menera adequada i beneficiosa per la nostra salut.
Què hem de tenir en compte per reduir el consum de carn
No exsiteix una sola manera de reduir el consum de carn. És necessari perquè actualment és molt elevat. Però sempre dependrà del que estigui disposat a fer cadascú i del seu punt de partida.
El que ha de quedar clar és que no hi ha un consum mínim de carn necessari. Podem viure sans i sense carències nutricionals sense menjar carn. Els vegans no inclouen cap tipus d’aliment de procedència animal en les seves dietes i aquesta està considerada com a apta i segura per a totes les edats i en totes les situacions. Inclòs infància, embaràs o en esportistes d’èlit.
Però tampoc cal que tothom es faci vegà. L’important és assumir un objectiu que poguem mantenir al llarg del temps. No serveix de res fer-se vegà i que duri una setmana! Serà molt més positiu una reducció més petita i que ja duri per sempre.
Per això ens anirà molt bé posar-nos una fita que ens permeti visualitzar aquesta reducció del consum. Així en som conscients i ens permetrà mantenir-ho setmana rera setmana. Aquesta fita pot passar per adherir-se a campanyes tipus Meat Free Monday (no menjar carn els dilluns), reservar la proteïna animal només per els sopars, o substituir l’embotit per formatge o per alternatives vegetals. Cadascú ha de trobar la fórmula que li vagi millor.
Com reduim el consum de carn?
Existeixen molts aliments que podem menjar en lloc de la carn. I no ens hem de preocupar per substituir exactament tots els seus nutrients, ja que l’important és que la dieta quedi balancejada al final de dia.
1. Menjar més llegums
La primera recomanació, en tots els casos, és substituir la ració de carn per un plat de llegums. Primer perquè és una de les maneres més senzilles de fer-ho: en comptes de pollastre al forn, un bon plat de llenties estofades o una amanida de cigrons.
Després perquè un plat de llegum en la quantitat suficient (uns 200 grams de llegum cuita) ens aporta la mateixa quantiat de proteïna que una ració de carn o peix.I finalment perquè els llegums són altament nutritius i tenen molts beneficis per la nostra salut.
2. Les alternatives vegetals
Si seguim pensant en substituir la carn per opcions vegetals, tenim altres alternatives a part del llegums. Són el que en general coneixem per “substituts vegetals de la carn”. Aquests són bàsicament el tofu, el tempeh i també el Quorn (aquest últim menys conegut). Aquestes tres alternatives són fonts de proteïna completa i ens poden aportar la mateixa quantitat que una ració de carn.
El seitan també és una altra alternativa. Però a diferència dels derivats de la soja, no ens aporta tots els aminoàcids essencials. I no és apte per a celíacs.
Aquestes alternatives es poden comprar com a ingredients i cuinar-los nosaltres mateixos a casa. I deixar els plats ja preparats com hamburgueses, salsitxes o croquetes per ocasions puntuals.
3. Canviar el consum de proteïna animal
Finalment, reduir el consum de carn passa també per menjar més peix (dos o tres cops per setmana) i més ous. No tingueu por a aquest aliment, el mite de 2 o 3 per setmana ja està superat!
Ens faltaran nutrients? Reduir la carn sense afectar la salut
Com ja he comentat, una dieta sense carn o amb menys carn no té perquè comportar manca de nutrients. Però tampoc és sinònim de dieta sana. Alguns aspectes que s’han de tenir en compte són:
- Que sigui suficient en energia i estigui ben balancejada.
- Que tingui fonts de proteïna completa. Algunes poden ser vegetals (soja, cigrons, cànyem, festucs, quinoa o amarant) i altres animals (formatge i altres làctics, peix o ous).
- Incloure fruita seca, llavors, fruita, verdura i oli d’oliva a diari.
- Fer bones eleccions alimentàries. Sobretot menjar molts més aliments i no productes alimentaris. I sempre que sigui possible, de proximitat i temporada, una altra manera de protegir el planeta.
- Si existeixen dubtes acudir a algun professional per obtenir una informació més personalitzada i valorar la possibilitat de suplementar o no la dieta (almenys amb B12, sempre necessari en dietes veganes).
Podem fer un consum de carn responsable?
Reduir el consum de carn no és l’única estratègia vàlida a l’hora de vetllar per l’impacte que la producció animal té sobre el medi ambient. En substitució o en paral·lel a la reducció del consum, també s’ha de fer una tria més responsable de la carn que consumim.
Sempre que sigui possible hem de triar carn procedent de ramaderia extensiva (ecològica o no). Amb aquesta manera de produir carn, l’impacte en el medi ambient és més petit que no pas el de la cria intensiva. Tracten amb molts menys animals, generalment de races autòctones que pasturen en els camps i mengen molt poca quantitat de pinso. A més, generalment es tracta de petites empreses amb instal·lacions i generació de residus menors.
