Es parla molt del paper de la fruita seca en la dieta i la seva importància per la salut. I en canvi no tenim gaire en compte les llavors com a aliment d’ús habitual. Per això avui us volem parlar de les llavors i les seves propietats i de com podem incpororar-les a la dieta diària.
Què són les llavors i què ens aporten
Les llavors procediexen directament de les flors o de l’interior de les fruites. Abans de poder ser consumides són assecades. Les més conegudes són les pipes de gira-sol i carbassa, el sèsam, la xia i les llavors de lli.
A nivell nutricional podem dir que les llavors s’assemblen molt a la fruita seca i són aliments nutricionalment densos. Això vol dir que ens aporten molts nutrients en petites quantitats. Què és important destacar de la seva composició nutricional?
- Són riques en greixos saludables i lecitina. Tot i que les composicions varien una mica segons de quina llavor estiguem parlant; gran part d’aquests són greixos poliinsaturats rics en àcid oleic i linolènic.
- Contenen aproximadament un 20% de proteïna. Tot i que no podem arribar a considerar-les una font principal de proteïna, són importants perquè ens aporten molts aminoàcids que, combinats amb els dels cereals, ens ajuden a obtenir una proteïna completa.
- Tenen una gran riquesa en minerals com ara magnesi, calci, ferro o zinc.
- També aporten vitamines , sobretot del grup B i vitamina E.
- Bona font de fibra.
A qui les podem recomanar? Propietats de les llavors
Gràcies a les seves propietats, les llavors es poden recomanar a tothom. El millor és poder incoproar el seu consum en el nostre dia a dia. Amb una petita quantitat estarem aportant molts nutrients als nostres plats. Però per la seva composició seran especialment útils en alguns casos.
Tradicionalment s’utilitzen molt per regular el trànsit intestinal , sobretot les llavors de lli i de xia. Gràcies a la seva riquesa en fibra i a la seva capacitat de fer mucílag. En contacte amb l’aigua la transformen en un gel viscós que ajuda a fer més fàcil el trànsit intestinal.
En les dietes dels vegans les llavors són molt recomanables, quasi podriém dir que son necessàries. Dues cullerades al dia poden representar una bona quantitat de la proteïna diària, ajudant a complementar tots els aminoàcids essencials.
Però és que a més també són font de minerals com el zinc, el ferro o el calci. Sense oblidar-nos de l’omega 3. Dues cullerades de llavors de lli o xia al dia aporten àcid alfa linolènic, que el cos pot ser capaç de transformar posteriorment en DHA.
Són un aliment molt recomanat per aquelles persones que pateixen colesterol elevat en sang. El tipus de greix poliinsaturat, la lecitina i la fibra, ajuden a emulsionar-lo i que es pugui eliminar més fàcilment. Podem dir a més que les llavors són un aliment cardioprotector gràcies als seus nutrients antioxidants i antiinflamatoris.
I per acabar, però no menys important, són aliments altament saciants i energètics, ideal per aquelles persones amb una gran necessitat d’energia o que necessiten estar moltes hores seguides sense ingerir res.
Com incorporar-les a l’alimentació diària
Moltes de les llavors que hem comentat, són uns grans de mida molt petita. Si no les masteguem bé, passaran per el nostre estómac i intestins sense que les poguem digerir i les eliminarem senceres. Per tant, no podrem aprofitar tots aquests nutrients que hem comentat.
Per això tenim altres formes de de consumir-les: triturades o en forma de crema.
Si optem per les triturades les podem comprar ja mòltes o bé triturar-les nosaltres mateixos. Convé no fer-ho en grans quantitats de cop ja que per la seva riquesa en greixos poliinsaturats correm el risc que es posin ràncies. Sobretot un cop triturades. Per això o bé les podem moldre en petites quantitats o tenir-les a la nevera.
Les llavors triturades ens les podem menjar amb un esmorzar de flocs de civada i fruita, o bé afegir-les a les amanides o plats de verdures. Si les tenim desades a prop del setrill segur que no ens oblidarem d’afegir-les als nostres plats.
Com ja hem comentat també les podem trobar en crema. La més coneguda de totes segurament és el tahin (pasta o crema de sèsam). Però també en podem trobar de llavors de gira-sol i de carbassa. En aquest cas es pot untar sobre el pa, sobre talls de poma o pera o diluir-les amb aigua per fer-ne una salsa.
Així que ja sabeu, si voleu gaudir de les llavors i les seves propietats , el millor consell és que les incorporeu com un aliment més en la vostra rutina alimentària saludable.
Podeu trobar més consells i recomanacions al meu compte d’Instagram @annadietista_bodebo
