La majoria de persones eliminen els greixos de la seva dieta quan decideixen perdre ´pes o cuidar la seva salut, sense pensar que també hi ha greixos saludables.
I no és estrany que així sigui ja que durant dècades (des dels anys 60 aproximadament) , les recomanacions dietètiques relacionaven el greix de la dieta amb problemes cardiovasculars i obesitat.
És aquesta una bona solució? Doncs si analitzem el que ha passat aquest temps, no. Eliminar els greixos ha suposat augmentar de forma clara el consum d’hidrats de carboni, en forma de sucres afegits i farines refinades.
I el resultat ha estat nefast en molts països , on els índex de sobrepès, diabetis i malalties cardiovasculars no ha deixat d”augmentar en els últims temps. Fins al punt de convertir-se en un greu problema de salut.
Paradoxalment doncs, ha estat pitjor el remei que allò que es volia arreglar. Avancem que la clau no és eliminar-los, sinó incorporar a la nostra dieta les millors fonts de greixos
Perquè necessitem els greixos?
Els greixos són uns dels macronutrients que el nostre organisme necessita per funcionar dia a dia. A part de ser un magatzem d’energia, tenen altres funcions importants:
- Són necessaris per el transport d’alguns nutrients com són les vitamines A, D, E i K.
- Regulen la temperatura corporal.
- Formen estructures corporals i altres molècules com les membranes cel·lulars o les hormones. I també són una capa de protecció per els òrgans.
- Ens els aliments els greixos aporten sabor i textura. Els aliments rics en greixos són més saciants.
Monoinsaturats, poliinsaturats i saturats. Quins són els millors greixos?
Dins el gran grup que formen els greixos en trobem de molts tipus diferents. I no tots es comporten de la mateixa manera ni tenen el mateix paper en la nostra salut.
Podríem dir que els greixos monoinsaturats com el de l’oli d’oliva són els que gaudeixen de més bona fama. I raó no en falta, ja que els seus beneficis sobre el sistema cardiovascular i el cervell són de sobres coneguts. La seva estructura fa que siguin greixos molt estables i que aguantin bé altes temperatures.
Amb els greixos saturats (presents sobretot en aliments d’origen animal) i els poliinsaturats (presents sobretot en llavors, fruita seca i els seus olis) la cosa ja no està tan clara.
En el cas dels greixos saturats perquè durant anys han estat vistos com els dolents de la pel·lícula que calia evitar fos com fos. Però actualment segueix viva la discussió sobre si els greixos saturats estan directament relacionats amb problemes cardiovasculars (en podeu llegir més en aquest article). I sobre el paper dels diferents àcids grassos saturats i les seves fonts alimentàries.
Amb els greixos poliinsaturats ens trobem amb el cas contrari i durant anys han estat vistos amb bons ulls. Es consideren un tipus de greixos saludables gràcies a les seves propietats antiinflamatòries i reductores del colesterol LDL (conegut com a colesterol dolent). El seu consum és necessari per mantenir un bon estat de salut en general. Però cal controlar les seves fonts ja que una desproporció entre els omega 3 i els omega 6 podria comportar una reacció contrària.
En quin moment ens trobem ara
Aquesta variabilitat en les recomanacions dietètiques pot generar molts dubtes en els consumidors. Així que , posat a la pràctica, la millor recomanació que podem fer és fixar-nos en els aliments i no en els nutrients o el tipus de greix.
No és el mateix el greix saturat de la llet de vaca que el d’un plat preparat amb oli de palma. Ni l’omega tres present en el peix blau que el greix que trobem en unes galetes enriquides amb oli de girasol alt oleic.
Per tant anem a escollir els aliments adequats, on trobarem greixos saludables. Segur que tindrà efectes positius en la nostra salut.
On trobem les fonts de greixos saludables
- Oli d’oliva per cuinar. Hem d’escollir el verge extra o de primera premsada en fred. És el millor oli per amanir i per cuinar, tot i que és millor evitar les temperatures per sobre de 200 graus i no reutilitzar-lo.
- Fruita seca i llavors. Les podem menjar en qualsevol moment del dia, 1 o 2 grapats. A part de tenir un bon perfil de greixos ens aporten moltes vitamines i minerals i són rics en fibra.
- Alvocats. Gran part dels greixos de l’alvocat són monoinsaturats, com els de l’oli d’oliva. Així que és una bona idea introduir-lo en les torrades de l’esmorzar o en les amanides.
- Peix blau . Dues racions a la setmana són suficients per cobrir les necessitats d’EPA i DHA. Entre totes les varietats és millor escollir les de tamany més petit (seitó, sardines, sorell, anxoves, verat o arengada) ja que acumulen menys mercuri.
- Ous. Sí, els ous es poden tornar a recomanar amb tranquilitat perquè des de fa uns anys ja no es relacionen amb els nivells de colesterol sanguini. I en canvi són una excel·lent font de proteïnes d’alt valor biològic, vitamines i greix monoinsaturat.
- Làctics i iogurts sencers. El greix dels làctics tampoc s’ha demostrat que estigui relacionat amb problemes cardiovasculars. I en les versions light o 0% hi solen haver més sucres per compensar aquest greix que s’ha perdut. Així que si voleu menjar iogurts les millors opcions són els iogurts naturals, els iogurts grecs naturals, el quarck o el quèfir natural.
