Una de les principals preocupacions de les persones amb anèmia ferropènica és saber escollir els aliments més rics en ferro.
I amb els vegans , què passa? Que generalment també tenen una especial preocupació per trobar les millors fonts vegetals d’aquest mineral.
Però és tant important saber trobar el ferro en els aliments com saber potenciar la seva absorció. I aquesta és una qüestió a tenir en compte ja que el ferro té vàries funcions en el nostre organisme i la seva mancança pot portar a problemes de salut importants.
La importància del ferro en la salut
El ferro és un mineral necessari per al creixement i el desenvolupament del cos:
- Intervé en la síntesi d’hemoglobina, mioglobina i citocroms. Gràcies a això permet el transport d’oxígen en tot l’organisme.
- Forma part d’enzims amb activitats biològiques importants.
- Augmenta la resistència a les malalties.
- Participa en la producció d’energia.
Uns nivells baixos de ferro es poden donar per una manca d’ingesta alimentària o per un excés en les pèrdues. Tot i que el cos humà té la capacitat d’emmagatzemar una petita quantitat de ferro per quan n’hi ha poc; nivells baixos de ferro durant un lllarg període de temps poden desembocar en una anèmia ferropènica.
Els símptomes de l’anèmia ferropènica són : fatiga, debilitat, pal·lidesa de la pell i les mucoses, marejos, depressió i/o irritabilitat o problemes de concentració.
El metabolisme del ferro al nostre cos està molt ben regulat per mecanismes interns. El ferro és potencialment tòxic i per tant s’ha d’evitar que s’acumuli en excés.
En situacions de baixada dels nivells de ferro, el cos es torna més “estalviador” i augmenta la l’absorció del ferro que arriba amb els aliments. I també activa l’alliberació del ferro de les nostres reserves.
Fonts de ferro
Ara que ja hem vist que tenir uns nivells adequats de ferro és important per la nostra salut, anem a veure on el trobem i com podem maximitzar la seva absorció.
El ferro en els aliments el trobem de dues maneres: ferro hem i ferro no hem. El ferro hem és el que es troba en aliments d’origen animal. Tot i que no solen ser les fonts més habituals en les dietes estàndar, com que s’absorbeix més bé, acaba representant una part molt important del ferro que finalment fa servir el nostre cos.
Els aliments més rics dins aquest grup són: la carn de bou i de vedella; el fetge i vísceres; les cloïsses, musclos, escopinyes; i els ous.
El ferro no hem el trobem en vegetals. No és difícil assolir les quantitats diàries recomanades de ferro només amb aliments vegetals. Això potser ens pot sorprendre. Però, en general, les dietes veganes no estan associades ni a una menor ingesta de ferro ni a major incidència d’anèmia ferropènica.
Entre els aliments vegetals destaquem:
- Llegums: llenties, cigrons, mongetes, tempeh.
- Llavors i fruita seca: sèsam, cànyem, carbassa, xia, anacards, festucs, ametlles, pinyons.
- Verdura de fulla verda: espinacs, bròquil, espàrrecs, pèsols, bledes, rossinyols
- Cereals: flocs de civada, quinoa, espelta, pa d’espelta integral, pà de sègol integral.
L’absorció d’aquest tipus de ferro d’origen vegetal està molt influenciat per alguns potenciadors i inhibidors presents en el mateix àpat. Anem a veure quins són i com podem evitar-los.
Potenciadors i inhibidors de l’absorció del ferro
El potenciador més important és la vitamina C. Podem acabar els àpats amb una peça de fruita com kiwi, papaia, maduixes, taronja, pinya, mandarina o groselles. I també podem afegir pebrot vermell, bròquil, cols de Brusel·les, col o créixens en els nostres àpats rics en ferro.
Si amanim les amanides amb suc de llimona aprofitarem la vitamina C i l’àcid cítric que també ens ajudarà.
Els inhibidors de l’absorció del ferro són més nombrosos.
El primer que hem d’evitar és barrejar tanins amb ferro. Per tant haurem de prendre el cafè, el tè, el cacau i el vi negre lluny dels àpats.
El segon que hem de tenir en compte és que molts dels aliments rics en ferro també són rics en fitats. I aquests s’uneixen al ferro i impedeixen que l’assimilem com hauria de ser. Però no cal que deixem de menjar aquests aliments. Amb unes pràctiques senzilles podem reduir la presència dels fitats i evitarem aquest problema:
- Remullar els cereals i llegums abans de coure’ls i eliminar l’aigua del remull.
- Coure’ls molt bé, fins que siguen tous.
- Prioritzar els productes fermentats com per exemple el tempeh.
- Menjar pans de massa àcida o de llarga fermentació.
- Germinar o torrar les llavors i la fruita seca.
Finalment, per aquelles persones que prenen suplements de calci, també s’han d’allunyar de la presa d’aliments rics en ferro (tant hem com no hem).
