Anna Vilarrasa. Dietista especialitzada en alimentació saludable.

OSSOS FORTS: CONSTRUÏM-LOS DES DE PETITS

aliments per ossos forts

Construir uns ossos forts des de ben petits és important per prevenir malalties com la osteoporosi i la osteomalàcia en l’edat adulta. Encara que ens pugui semblar estrany.  Per què? Doncs perquè és durant la infància i adolescència que es construeix pràcticament tota la massa òssia que arribarem a tenir al llarg de la nostra vida.

L’osteomalàcia i l’oesteoporosi són dues malalties  importants en l’edat adulta. La fragilitat òssia augmenta el risc de patir fractures. En conseqüència es pot donar hospitalització, dolor i un empobriment de la qualitat de vida, entre altres. Podeu conèixer més dades de les seves conseqüències en aquest enllaç.

COMPOSICIÓ I DESENVOLUPAMENT DELS OSSOS

Els ossos compleixen diferents funcions en el  nostre organisme. Formen part de la nostra estructura, protegeixen els òrgans,  serveixen d’ancoratge  de la musculatura i també emmagatzemen calci. 

Els ossos estan formats per un tipus de teixit viu. O sigui que  contínuament es crea nou teixit i es destrueix teixit antic. Durant la infància el teixit nou es crea a major velocitat que no pas es destrueix. De manera que gran part del creixement i formació de la massa òssia d’una persona es duu a terme durant els primers anys de vida.

A partir dels 30 anys aproximadament,  els ossos es segueixen regenerant a un ritme menor. Però la  velocitat de destrucció és més gran que la de construcció. Concretament  entre un 90 i un 96% del total de la massa òssia es forma fins als 20 anys en les noies i una mica més tard en els  nois.   

FACTORS DETERMINANTS PER UNS OSSOS FORTS

Sempre hem sentit que uns ossos forts es construeixen amb calci. Però aquest no és l’únic element  a tenir en compte. Hi ha molts factors que incideixen en la massa òssia, la seva construcció i el seu manteniment. 

En primer lloc anomenem aquells que no podem modificar. Aquests són el sexe i determinats factors hormonals. És important saber que existeixen, tot i que  no poguem fer res per canviar-los. 

En segon lloc un altre grup de factors relacionats amb la composició física i l’estat de salut: 

  • L’herència o historia familiar d’osteoporosi.
  • La nostra talla o estructura ossia.
  • L’existència de desordres alimentaris.
  • Malalties que comprometen l’absorció de nutrients (com la celiaquia, la malaltia de Crohn, o la cirurgia per perdre pes).
  • La presa de determinats medicaments.

En aquests casos cal saber que existeix un major risc d’osteoporosi i cal prendre les mesures necessàries per minimitzar-ho.

I finalment trobem aquells sobre els quals sí que podem incidir directament. En alguns casos des de la infància com amb  la dieta i l’exercici físic. I en altres en l’edat adulta com amb  l’alcohol i  el tabac. Aquests dos afecten negativament en la salut òssia tot i que no s’han descobert amb certitut els mecanismes concrets. 

DIETA, NUTRIENTS I ALIMENTS CLAU

Com he comentat en paràgrafs anteriors, el calci és un dels nutrients més importants. Això és així perquè la major part de la massa òssia està formada per calci.  Però no l’únic. 

aliments per ossos forts

Ja fa temps que es destaca també el paper de la vitamina D en el metabolisme del calci. I no ens podem oblidar de la vitamina K, el magnesi i les proteïnes. 

I com obtenen els petits aquests nutrients? Doncs per aconseguir aquests ossos forts que busquem, sobretot tingueu en compte els següents aspectes.

Com ha de ser la dieta

  1. Que els aporti suficient energia per la seva edat i activitat física. Una alimentació variada i basada en aliments frescos o poc processats.
  2. Que contingui una ració d’aliments proteics en cada àpat. Més enllà de la carn o el peix, també podem comptar amb llegum, fruita seca, tofu, quinoa, flocs de civada o formatge.
  3. Que els làctics no són la única font de calci. També en trobem bones quantitats en les sardines i  en molts aliments vegetals com el sèsam , les ametlles,  el bròquil, les mongetes blanques, els cigrons, el tofu, i en les begudes vegetals enriquides.
  4. Que per assolir nivells adequats de vitamina D els hem d’oferir ous, peix, marisc i làctics. I hem d’afavorir el contacte directe amb la llum solar. És difícil precisar quan temps de sol és necessari per sintetitzar la vitamina D que necessitem al dia. La conversió en vitamina D depèn de molts factors. Però de forma general podem dir que és necessari que  el sol toqui la pell de cames, esquena, braços o cara. Uns 15 minuts  3 o 4 dies a  la setmana. Com que ha de ser sense protector solar, s’han d’evitar les hores centrals del dia.
  5. I que en fruites, hortalisses, llavors, fruits secs i cereals integrals trobem bones fonts de magnesi i vitamina K.

OSSOS I EXERCICI FÍSIC

I finalment, tan important com la dieta és la realització d’exercici físic durant la infància. L’activitat física es important en la formació de l’os i per això s’ha de  promoure l’exercici i les activitats esportives en els infants.

Tot i això, no tots els tipus d’esports són adequats a aquesta finalitat. Els millors exercicis són aquells en els que es produeix un impacte directe en els ossos o aquells en els que s’exerceix  una pressió sobre la musculatura. 

Caminar i córrer; jugar a tenis; fer esports d’equip com el bàsquet, el voleibol, l’handbol o el futbol; i la dansa o el ball.

Ja hem vist que posant una mica d’atenció en el que mengem podem cuidar molts aspectes de la nostra salut. Si voleu saber com començar a cuidar la vostra alimentació us podeu baixar aquest PDF de regal!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Anna Vilarrasa Nubiola

Anna Vilarrasa Nubiola

dietista especialitzada en alimentació saludable

Deja un comentario

Et vols subscriure a la meva newsletter?

Subscriu-te a la meva Newsletter per rebre novetats, informació sobre esdeveniments, ofertes especials i molt més.

Informació sobre el reglament general de protecció de dades.

Responsable: Anna Vilarrasa, essent la Finalitat: enviament de les meves publicacions així com correus comercials. La Legitimació: és gràcies al teu consentiment. Destinataris: les teves dades es troben allotjades en les meves plataformes d’email màrqueting Active Campaign, situada als Estats Units i acollida al Privacy Shield. Podràs exercir Els teus Drets d'Accés, Rectificació, Limitació o suprimir les dades a info@annavilarrasa.com. Per a més informació consulta la nostra política de privacitat.

Cerrar menú
×