A moltes persones els agradaria dormir millor. El descans que es produeix mentre dormim té un efecte regenerador i reparador del nostre organisme. Si passem una nit sense dormir o dormint poques hores segurament l’endemà estarem més cansats, de mal humor o amb baix rendiment.
Però la falta de son i descans de manera continuada afecta la salut. Alguns estudis científics apunten que seria un factor de risc de desenvolupar algunes malalties com obesitat, depressió o fibromiàlgia. I dormir menys de 7 hores diàries s’ha relacionat amb major risc de patir hipertensió arterial, hipercolesterolèmia, infart de miocardi i accident cerebrovascular.
Els problemes per dormir o l’insomni poden tenir múltiples causes. Si no el revertim és necessari visitar un especialista que ens pugui ajudar.
Hàbits que faciliten agafar el son
Encara que ens pugui semblar poc efectiu, aquelles persones amb problemes per dormir han d’adoptar hàbits que els ajudin a afagar el son i descansar millor durant la nit.
A part d’aquells relacionats amb l’alimentació, que veurem més endavant, aquestes rutines són positives abans d’anar a dormir:
- Evitar el contacte amb pantalles d’ordinador, mòbils o tauletes almenys una hora abans d’anar a dormir.
- Deixar els entrenaments o la pràctica dels esports per les primeres hores de la tarda.
- Crear un ambient relaxat i rutinari abans d’anar a dormir: llums suaus, pocs sorolls, intentar seguir uns horaris regulars.
Com ens alimentem per millorar el son?
Hi ha dos aspectes clau en la nostra alimentació que ens ajudaran a descansar millor a la nit.
Per una banda menjar en un horari més o menys estable i sopar el més d’hora possible. Si més no, és important deixar passar almenys dues hores entre que mengem i ens en anem a dormir. Així ens assegurem que la digestió ja està ben avançada quan dormim i, a més, reduïm la possibilitat de tenir reflux o acidesa.
Per millorar la digestió i que no ens generi problemes a la nit també és important fer àpats lleugers. Si mengem de forma abundant hi ha moltes més possibilitats de tenir reflux i acidesa a la nit.
I després, hem de procurar que el sopar sigui de fàcil digestió. Tots aquests aliments ens seran de gran ajuda:
- Verdures o cremes de verdures.
- Proteïnes magres com pollastre, gall d’indi, peix blanc, ous o tofu. Els iogurts naturals i el formatge fresc també són vàlids.
- Fer racions de cereals reduïdes per acompanyar les verdures o la proteïna: arròs, mill, flocs de civada, pasta o patata.
- Amanir amb oli d’oliva cru i evitar les salses, els guisats i els picants.
Existeix una dieta per dormir millor? Triptòfan i melatonina
No existeix cap dieta de tractament per l’insomni. S’han estudiat els efectes d’alguns components com els hidrats de carboni, els greixos i les vitamines i minerals. I encara que s’han obtingut resultats, de moment no són suficients per poder fer recomanacions generalitzades.
Però una bona regulació del triptòfan i la melatonina sí que és essencial. El triptòfan és un aminoàcid (un component de les proteïnes) present en alguns aliments. I la melatonina és una hormona que es segrega de manera natural quan es fa fosc i que ens indueix a agafar el son.
En presència de triptòfan el cos segrega serotonina i a la vegada s’estimula la producció de melatonina. Llavors, menjar aliments rics en triptòfan durant el dia ens pot ajudar a millorar aquest cicle. El trobem sobretot en els ous, la carn i els làctics. També en el tofu, les llavors de xia i gira-sol, les ametlles i els cereals integrals.
A l’hora de sopar hem de fer un lloc per els carbohidrats, ja que ajuden a que les hormones i neurotransmissors relacionats amb el son funcionin millor. No cal abusar perquè ja hem vist que el sopar ha de ser lleuger.
Les begudes a evitar i les plantes que ens ajuden
La cefeïna i altres begudes estimulants sí que són “perjudicials” per aquelles persones amb problemes per dormir. Parlem del cafè, però també del te.
Tot i que la tolerància a la cafeïna és individual, per regla general no es recomana prendre ni te ni cafè sis hores abans d’anar a dormir. També s’ha observat que un consum regular de begudes energètiques i estimulants provoca problemes d’insomni a llarg plaç.
En canvi, hi ha algunes plantes que ens poden ajudar a relaxar-nos i a dormir millor. Les que funcionen més bé en aquests casos són la flor de taronger, la passiflora, la rosella, la til·la, el llúpol i la melissa.
Encara que les plantes tenen bones accions mèdiques i són naturals, recordem que no tothom les pot prendre. Si patiu alguna malaltia important o us mediqueu (sobretot amb antiacoagulants) és imprescindible comentar-ho al metge o especialista abans de prendre cap infusió.
En aquest cas, la melissa no seria adequada per persones amb problemes de la glàndula tiroides ni per les que pateixen glaucoma. I la rosella està contraindicada en persones que pateixen epilèpsia. Tampoc poden prendre aquestes infusions aquelles dones que estiguin embarassades o en període de lactància.
