Són saludables els ous?
Els ous són molt recomanables a la dieta ja que són un aliment molt complet i amb una alta densitat nutricional. Podríem dir que són un autèntic superaliment, com ara les llavors, ja que aporten molts nutrients en una quantitat petita de menjar.
La composició nutricional dels ous destaca per:
- Greixos saludables: gran part dels greixos que ens aporta són monoinsaturats (com el de l’oli d’oliva) i poliinsaturats.
- Aporta totes les vitamines excepte la C.
- Minerals.
- Proteïnes d’alt valor biològic.
- Altres components com la zeaxantina o la luteïna . Aquestes li aporten propietats beneficioses com a antiooxidants i protectors de la vista i de les malalties neurodegeneratives (entre d’altres).
A més cal afegir que els ous són molt versàtils a la cuina , són un aliment altament saciant i tenen una molt bona relació qualitat preu.
Les ous a la dieta : de la restricció al consum saludable.
Veient totes aquestes propietats nutricionals dels ous, de seguida ens preguntem com és que durant tants anys s’ha aconsellat restringir el seu consum a 3 unitats a la setmana.
La demonització dels ous com a aliment va començar fa molts anys. Després d’uns estudis fets per Ancel Keys i on només va fer servir les dades que s’ajustaven a la seva hipòtesi, es van relacionar les malalties cardiovasculars amb els greixos de la dieta i el colesterol.
A partir de llavors es va recomanar restringir el consum d’ous a 3 unitats per setmana màxim. I aquesta recomanació ha perdurat pràcticament fins a dia d’avui. O fins fa uns anys, quan van començar a sortir a la llum estudis científics que posaven en dubte la relació entre el consum d’ous i el risc de patir malaltia coronària o accident cerebrovascular. Alguns d’aquests estudis es van fer seguint grups nombrosos de persones durant períodes llargs de temps.
La principal conclusió a la que arriben alguns d’aquests estudis és que “no hi ha evidència científica que, en persones sanes, el consum d’un ou al dia augmenti el risc de patir problemes cardiovasculars en comparació amb el consum d’un màxim de 3 ous a la setmana”.
I no només això, sinó que “incorporar ous a la dieta podria ser beneficiós i promoure un millor perfil lipídic”.
Cal remarcar que aquestes recomanacions de consum són aplicables a persones sanes. El mateix metanàlisi va detectar que aquesta relació no es dóna en persones amb diabetis que sí que hauríen de seguir controlant la quantitat d’ous de la dieta.
Els ous i la seva relació amb el colesterol sanguini
Les persones amb nivells elevats de colesterol sanguini eren, fins ara, les que més retringien el consum d’ous setmanals. Però moltes de les afirmacions fetes al voltant del colesterol i l’alimentació, també estant canviant poc a poc gràcies als resultats que va aportant la investigació.
Quan parlem de colesterol, hem de diferenciar el dietètic i el colesterol en sang. Els valors de colesterol sanguini depenen d’una multitud de factors més enllà dels aliments, com són la genètica, l’estil de vida (exercici, tabaquisme…) o el pes corporal.
I a nivell alimentari, s’ha de tenir en compte la presència de greixos hidrogenats i greixos saturats en la dieta. I no només la quantitat de colesterol que ens aporta cada aliment.
És per això que actualment s’estan deixant de fer recomanacions encaminades a restringir el consum d’ous. Aquesta es feia sota la premisa de limitar el colesterol alimentari a un màxim de 300mg diaris. Així ho podem veure en les Recomanacions del Deaprtament d’Agricultura dels Estats Units. En la Guia Dietètica per el 2015-2020 veiem que:
- Enumera els ous entre les diferents fonts de proteïna possibles.
- No posa límits al consum de colesterol. En canvi sí que recomana una alimentació baixa en greixos hidrogenats i saturats, sucres afegits i sodi.
Els ous en el marc d’una dieta saludable
Una de les principals conclusions que podem treure de tots aquests anys de restriccions, és que els ous han estat condemnats a la restricció per culpa d’un dels seus nutrients: el colesterol. D’aquest, i de la relació una mica esbiaixada entre el colesterol i l’augment del risc de patir malalties cardiovasculars.
Però els ous són molt més que colesterol. Fins i tot molt més que omega 3, proteïnes o luteïna.
És important deixar clar que els ous poden formar part d’una dieta sana. Per una banda no s’han de veure desplaçats per aliments poc saludables i per una altra, el seu consum no ha de desplaçar el d’altres aliments igualment bons i recomanats.
Menjar una truita o un ou ferrat per esmorzar pot ser una millor elecció que un croissant, unes magdalenes o uns cereals d’esmorzar fets amb farines refinades i amb excés de sucre. Però no és obligatori menjar ous per esmorzar. Un bol amb flocs de civada, un grapat de nous o de fruita seca i fruita també és una opció cardiosaludable per menjar de bon matí.
Igualment, és més recomanable reduir el consum de carn processada i carn vermella i escollir els ous com a font de proteïna. Augmentant també les opcions vegetals com ara els llegums o el tofu.
Pautes per protegir la salut del nostre cor
Com hem vist, la protecció davant del risc de patir malalties cardiovasculars no depèn només del colesterol. Tampoc amb una dieta saludable. Existeixen altres condicionants importants. I molts altres hàbits que hauríem d’adoptar per protegir el nostre cor una mica més:
- Menjar més aliments d’origen vegetal.
- Reduir el consum de sucre afegit.
- No fumar i reduir el consum d’alcohol.
- Fer exercici habitualment i mantenir-nos actius al llarg del dia.
- Evitar l’excés de pes.
- Mantenir l’estrès a ratlla.
- Fomentar les relacions socials i familiars properes.
